Le stress à la maison en 15 symptômes
Vous manquez d'allant ? Vous vous sentez abattu ?
C'est le moment de vérifier votre niveau de stress en répondant à ces quelques questions.
(Test élaboré par la Fédération Française de Cardiologie)
Après chaque symptôme, indiquez 0 si vous ne l'avez jamais ressenti, 1 si vous le ressentez un peu ou rarement,
2 si vous le ressentez souvent, 3 si vous le ressentez continuellement.
1 - Je vieillis vite 0 1 2 3
2 - Je panique 0 1 2 3
3- J'ai les nerfs à fleur de peau 0 1 2 3
4 - Je suis déprimé(e) 0 1 2 3
5 - Je m'isole 0 1 2 3
6 - J'ai perdu le désir d'apprendre 0 1 2 3
7 - Je fuis tout ce que je peux fuir 0 1 2 3
8 - J'ai un sentiment de vide 0 1 2 3
9 - Je n'ai plus le goût de faire quoi que ce soit 0 1 2 3
10 - Je fais de plus en plus d'efforts pour de moins en moins de résultats 0 1 2 3
11 - Je ne me reconnais plus 0 1 2 3
12 - J'ai l'impression que quelque chose en moi est brisé 0 1 2 3
13 - Je suis désespéré 0 1 2 3
14 - Je suis au bout du rouleau 0 1 2 3
15 - J'ai des idées suicidaires 0 1 2 3
Votre niveau de stress est élevé si vous avez noté des 2 et des 3 pour ces symptômes.
N'hésitez pas à vous faire accompagner.
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APPRENDRE A GERER LE STRESS
Le stress est né avec l'homme.
Il lui a permis de survivre, de s'adapter et de se défendre.
D'un côté, nous le recherchons comme catalyseur de nos performances. Il nous aide à nous dépasser.
De l'autre côté, nous le redoutons car il est la source de nombreux maux.
On dit du stress qu'il est le mal du siècle … Selon l'Organisation Mondiale de la Santé (OMS), plus de
500 millions de personnes dans le monde seraient directement impactées par le stress qui se définit en premier lieu comme une réaction naturelle, biologique et émotionnelle du corps en réponse à une agression extérieure. Il s'agit d'un effort d'adaptation de l'organisme. En cela, le stress est utile.
Les mécanismes du stress
En premier, il y a la phase d'alarme qui représente les premières réactions que notre corps met en œuvre face à une agression physique ou psychique. Il s'agit d'une mobilisation rapide de nos ressources. Une situation qui peut aussi être bénéfique (stimuli).
En deuxième, il y a la phase de résistance qui correspond aux réponses que notre corps met en œuvre si le stress s'installe dans le temps. C'est l'ensemble des réponses biologiques qui permettent au sujet d'endurer l'épreuve dans le temps.
En troisième, intervient la phase d'épuisement, lorsque les capacités de l'individu face aux agents stressants sont dépassées. De nos jours, on appelle cela le 'burn out'.
Vous vous exposez à une augmentation
des facteurs de risques en cas de :
¤ Hypertension artérielle : Si le stress n'est pas la cause principale de l'hypertension artérielle, il peut néanmoins le favoriser, voire l'aggraver. En effet, on constate une augmentation de la pression artérielle chez une personne exposée à une source de stress. Elle ne dure généralement pas au delà de la phase d'exposition au trouble. Cependant, certaines personnes présentent une réactivité anormale au stress. Par exemple, l'effet « blouse blanche » du médecin.
¤ Cholestérol : Le stress provoque des modifications lipidiques. Le mauvais cholestérol (LDL) monte et le bon cholestérol (HDL) diminue. Et ce, chez tout le monde.
¤ Obésité : Si le stress fait maigrir en règle générale, le stress chronique peut produire l'effet inverse et faire grossir, en particulier les personnes qui sont déjà en surpoids.
¤ Tabac : Le stress incite à fumer en donnant l'impression d'un moment de relâchement. L'arrêt devient aussi plus difficile chez une personne stressée.
¤ Sédentarité : Elle aggrave les effets du stress. A l'inverse, l'activité physique a un effet anti-stress efficace.
Quelle que soit l'origine des tensions et de l'anxiété ressenties (personnelles, familiales, professionnelles, hygiène de vie, environnement et société), la conscience de soi est une aptitude précieuse pour gérer le stress. Sans une attention vigilante envers nous-mêmes, nous pouvons nous montrer étonnamment inconscients du niveau de stress que génère notre vie quotidienne.
10 conseils pour vivre mieux
* Je me fais plaisir, au moins une fois par jour. Comme Je veux.
* Je pratique au minimum 30 minutes d'exercice physique quotidien pour renforcer le système anti-stress.
* Je bois moins de café et d'alcool.
* Je ne fume pas.
* Je mange équilibré. A mon rythme et selon mes désirs mais sans grignotage entre les repas.
Je réduis les graisses, le sucre et le sel.
*Je m'accorde chaque jour des moments de détente : relaxation, cohérence cardiaque, méditation, contemplation mais aussi lecture, musique, spectacle …
* J'apprends à exprimer et verbaliser mes émotions : peur, joie, colère ...
* Je parle avec ceux qui m'entourent et les écoute vraiment : collègues, famille, enfants, amis
* Je respecte la qualité et la durée de mon sommeil.
* Si j'en ressens le besoin, je n'hésite pas à consulter un spécialiste : psychologue, sophrologue ...
Le stress au travail en 4X4 questions
(Test élaboré par la Fédération Française de Cardiologie)
1 - LE VECU
Etes-vous globalement satisfait de votre travail ?
oui non
Avez-vous de bonnes relations avec les autres dans votre entreprise ?
oui non
Avez-vous des retours, positifs ou négatifs, sur le résultat de votre travail ?
oui non
Vous sentez-vous entouré dans votre travail ?
oui non
2 - L'ENTREPRISE
Votre entreprise se porte-telle bien ?
oui non
L'ambiance est-elle bonne ?
oui non
Y a-t-il peu d'absences ?
oui non
Y a-t-il peu de départs ?
oui non
3 - L'ORGANISATION DU TRAVAIL
Vos horaires de travail vous conviennent-ils ?
oui non
Avez-vous le sentiment d'avoir le temps de bien faire votre travail ?
oui non
Vous donne-t-on les moyens de vous adapter ?
oui non
Etes-vous libre de vous organiser ?
oui non
4 - LES SIGNES
La fatigue
oui non
Les troubles du sommeil
oui non
L'augmentation de la consommation de tabac et d'alcool
oui non
La somatisation : vos tracas vous causent des maux physiques .
oui non
Si vous avez une majorité de non sur les trois premiers thèmes et de oui sur le quatrième, votre niveau de stress est élevé. N'hésitez pas à en parler à un médecin du travail et/ou à votre médecin traitant.
Une aide psychologique à la gestion du stress est également conseillée.
La sophrologie, tout comme les thérapies cognitivo-comportementales et la méditation,
constituent des outils privilégiés pour vous aider à affronter une période difficile.
"En sophrologie, les exercices rythmés par la respiration améliorent mon ressenti corporel
pour mieux vivre le présent, reconsidérer le passé et me projeter dans l'avenir."
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Au bureau, voici quelques exercices de relaxation très simples
aux effets immédiats
* L'étirement : Tout en inspirant, étirez-vous sur votre siège en tirant bien les jambes en avant et les bras en arrière, puis relâchez en expirant. En quelques secondes, vous aurez assoupli les muscles du dos.
* Pendant les pauses, bougez votre corps ! Développez une marche rythmée dans les couloirs ou si vous le pouvez, dehors. Comptez le nombre de pas sur l'inspiration puis sur l'expiration. Découvrez votre rythme régulier et maintenez-le. Se concentrer sur cette cadence aide à éliminer le stress.
* Auto-massages : Respectez toujours un espace minimum de 40 cm entre vous et l'écran. Lorsque les yeux fatiguent, arrêtez-vous. Fermez les yeux, puis tirez-les vers le haut, en oblique, de côté, vers le bas, dans le sens de l'aiguille d'une montre. Procédez de même en sens inverse. Ce " yoga des yeux " apaise et évite les migraines.
La nuque : Bien calé sur votre siège, la tête légèrement penchée en avant, croisez les doigts derrière votre tête et pressez avec vos deux pouces fermement les creux situés à la base de votre crâne.
* La micro sieste : 2 ou 3 minutes, pas plus. Installé sur votre siège, les yeux clos, écoutez votre souffle. Isolez-vous et imprégnez-vous du calme du lieu, des couleurs, des odeurs ... Entre veille et sommeil, le système nerveux se détend. Vous pouvez aussi vous entraîner chez vous, dans les transports, où vous voulez.
* Contraction des avant-bras : Effectuez discrètement un petit exercice sous la table. Laissez une main visible et posez l'autre sur la cuisse ou le genou. Fermez le poing de la main cachée en inspirant, ressentez la tension dans le bras puis expirez en ouvrant le poing, plusieurs fois. Vous créez ainsi une tension artificielle qui suscite une détente plus grande. L'énergie revient.
* Jambes lourdes : Dans vos chaussures, ou mieux, si vous pouvez vous déchausser, faites cette petite gymnastique cinq fois de suite : lever les orteils vers le haut et les reposer ; monter sur la pointe des pieds puis reposer les talons ; basculer les pieds sur les talons et les reposer. Idéal en fin de journée.
